Konzentration steigern durch Ernährung

10 Lebensmittel für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag

Es gibt Tage, da fällt uns das Konzentrieren schwer. Mögliche Gründe sind Ablenkung oder Sorgen, die uns belasten. Doch wenn wir und konzentrieren müssen, weil beispielsweise eine Prüfung oder ein wichtiger Termin ansteht, ist das ein Problem. Um das Denkvermögen und die Konzentration zu steigern, braucht es keine Aufputschmittel wie Energydrinks oder Nahrungsergänzungsmittel.

Schon die Auswahl der richtigen Lebensmittel kann dazu beitragen, dass wir uns besser konzentrieren und fokussieren können. Das gilt für Kinder ebenso wie für Erwachsene. Denn unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unsere geistige Leistungsfähigkeit, wie viele wissenschaftliche Studien belegen. Um diesen Zusammenhang zu verstehen, ist es hilfreich zu wissen, wie das Gehirn arbeitet.

So arbeitet das Gehirn

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Damit das Gehirn seine volle Leistungsfähigkeit entfalten kann, braucht es Energie. Diese steckt in Kohlenhydraten, die es zuerst in Zucker und dann in Energie umwandelt. Wichtig ist, dass die Energie in genau dem richtigen Maß aufgenommen wird, die wir brauchen. Zu viel Zucker kann das Gehirn ausbremsen. Und dann kommt es auch auf die Art des Zuckers an, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Vielmehr ist zwischen sogenannten kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind etwa in industriell hergestelltem Zucker oder Weißmehlprodukten zu finden. Der Körper kann sie schnell verarbeiten und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Doch genauso schnell ebbt dieser wieder ab mit der Folge, dass uns die Puste ausgeht. Zur Verarbeitung langkettiger Kohlenhydrate braucht der Körper deutlich länger, dafür liefern sie auch länger Energie und tragen so zu einer Steigerung der mentalen Leistung und Konzentration bei. Deshalb sind langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Haferflocken und Vollkornprodukten vorkommen, den kurzkettigen immer vorzuziehen - sogar dem oftmals hochgelobten Traubenzucker.

Mythos: Konzentration steigern mit Traubenzucker

Hartnäckig hält sich der Mythos, dass sich die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sehr gut mit einem Stück Traubenzucker steigern lässt. Es ist richtig, dass Traubenzucker den Blutzuckerspiegel schnell erhöht. Doch dieser Zustand hält nicht lange an. Schon nach 20 Minuten fällt der Blutzuckerspiegel deutlich ab, was unter anderem Müdigkeit und Heißhungerattacken zur Folge hat. Beides ist der Konzentration nicht zuträglich, im Gegenteil: Der vermeintliche Schub, den das Stück Traubenzucker der Konzentrationsfähigkeit verleiht, ist bei Weitem nicht so ausgeprägt wie das anschließende Leistungstief. Deshalb ist davon eher abzuraten. Übrigens: Das gilt auch für andere Süßigkeiten.

Um tatsächlich die Konzentration durch Ernährung zu steigern, sind zunächst zwei Grundregeln zu beachten.

Grundregel Nr. 1: Viel trinken

Das menschliche Gehirn besteht zu 75 % aus Wasser. Damit es gut arbeiten kann, braucht es eine Konstante Flüssigkeitszufuhr. Als Faustregel gilt: 2-3 Liter Flüssigkeit täglich sind mindestens notwendig (bei körperlicher Anstrengung natürlich entsprechend mehr). Achtung: Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme sind die ersten Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel, der schnell behoben werden sollte. Am besten geht das mit Wasser oder ungesüßtem Tee.

Grundregel Nr. 2: Regelmäßig essen

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, empfiehlt es sich, regelmäßig zu essen. Das heißt: Lieber fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen als zwei oder drei große Mahlzeiten. Durch die regelmäßige Nahrungsaufnahme bleibt der Blutzuckerspiegel in einem relativ ausgeglichenen Zustand ohne große Schwankungen, was sich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirkt. Hunger lenkt dagegen ab und stört somit die Konzentration. Es ist jedoch keineswegs egal, was wir essen. Um unsere Konzentration zu steigern, sollten wir Lebensmittel bevorzugen, deren Inhaltsstoffe eine positive, konzentrationsfördernde Wirkung haben (sogenanntes "Brainfood").

Brainfood: 10 Lebensmittel, die die Konzentration steigern können

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  1. Äpfel

    enthalten viel Vitamin A, C, E und verschiedene B-Vitamine, die das Gehirn vor freien Radikalen schützen. Das im Apfel enthaltene Lycopin soll zudem die Reaktionsfähigkeit und Konzentration steigern.

  2. Beeren (insbesondere Blaubeeren)

    Ihr Farbstoff enthält sogenannte Anthocyane und Flavonoide, welche die Denkfähigkeit unterstützen sollen. Die in den Beeren enthaltenen Antioxidantien sollen die Durchblutung des Gehirns fördern und dadurch die mentale Leistungsfähigkeit, insbesondere Konzentration und Erinnerungsvermögen, verbessern.

  3. Bananen

    Enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die das Gehirn in das "Glückshormon" Serotonin umwandelt. Das sorgt für gute Laune und baut Stress ab, der die Konzentrationsfähigkeit stört.

  4. Avocado

    Enthält reichlich Vitamine (vor allem Vitamin B1, B6 und E) und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, Folsäure und Lecithin. Ihr hoher Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren fördert die Durchblutung des Gehirns und steigert damit auch die Konzentration.

  5. Grünes Gemüse (vor allem Brokkoli)

    Scheint eine positive Wirkung auf das Gedächtnis zu haben. Außerdem enthält Brokkoli viel Vitamin C und E und ist ein guter Fänger freier Radikale.

  6. Hülsenfrüchte (z. B. Linsen)

    Enthalten Antioxidantien und Lecithin sowie Cholin, einen Nervenbotenstoff, der Stress vorbeugen soll. Außerdem liefern sie wertvolle Aminosäuren, Ballaststoffe und Eiweiß.

  7. Nüsse (z. B. Walnüsse)

    Enthalten viele Mineralstoffe, B-Vitamine und Antioxidantien. Inhaltsstoffe wie Cholin und Magnesium sollen Stress vorbeugen bzw. abmildern.

  8. Milchprodukte (z. B. Quark)

    Liefern reichlich Kalzium, das wichtig für die Funktion der Nerven ist. Die enthaltenen Tyrosine und Aminosäuren werden für die Produktion von Botenstoffen (Neurotransmittern) benötigt und sind damit unabdingbar für die Funktion des Gehirns.

  9. Fisch (fettreiche Fischsorten wie Lachs oder Thunfisch)

    Liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese fördern die Kommunikation zwischen Gehirnzellen, unterstützen Lernprozesse und Gedächtnisfunktionen.

  10. Rotes Fleisch

    Ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und gilt (ebenso wie Leber) als idealer Eisenlieferant. Eisen ist wichtig, um die mentale Leistungsfähigkeit zu erhalten. Eisenmangel äußert sich unter anderem in einer ausgeprägten Konzentrationsschwäche. Wichtig: Die positiven Eigenschaften von Fleisch werden nur unter der Voraussetzung einer artgerechten Haltung erzielt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Brainfood?
Welche Nährstoffe braucht das Gehirn, um zu arbeiten?
Welche Lebensmittel sind gut für die Konzentration?
Kann Kaffee die Konzentration steigern?

Über den Autor

Yannick Ritter
Yannick Ritter

Yannick ist seit 2017 Teil des Teams. Sein Interesse liegt in der Physiologie des menschlichen Körpers. Vor allem die Beeinflussung des Stoffwechsels durch Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Nootropika, zählt zu seinen Fachgebieten.

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